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高考手册-如何缓解考试焦虑? 振豫律师2021-06-09
每到高考前夕,都会有许多焦虑的考生就会说:“一想到高考,我就脑子空白,看不下书,睡不着怎么办?如果我表现不好,考不上理想的学校和专业怎么办?如果考试不好,让父母和老师失望,我不知道该怎么办…”在高考这一重要转折点上,许多人会不由自主地幻想成败的情景,心中产生极大的焦虑。
这一焦虑,很大程度上来自于想要控制现实,强迫现实按照自己的想法发展的绝对信念。父母和老师对高考重要性的强调,很多人逐渐内化了这样一个信念:我必须取得好成绩,不辜负自己,也不辜负父母和老师的期望。但是现实是,即使寒窗苦读十二年,我们也很难保证把握好所有的知识,在高考中立于不败之地。而且当我必须考好的主观愿望,与我有可能搞砸的客观现实发生碰撞时,这种主观与客观的不协调,会使我们产生很大的落差感和焦虑感,不由自主地想要消除或回避失败的可能性,减轻内心的压力。但是现实是,高考的各种意外因素并非考生所能控制的。越是想控制高考结果,越是被迫看到目标与现实的偏差,因此也就越是焦虑。
 
焦虑也来自自于考生对高考结果的放大,以及过分偏激的想法。许多考生压力山大并非因为水平不够,而是因为有些不好的想法:如果考得不好,我就没有未来,以后找不到好工作,一辈子呆在社会底层。当我们无限放大高考的影响,不断地做悲观、最坏的推导,那么我们就会在幻想层面上经历十年、二十年后的种种痛苦。假如是这样的话,我们自然会感到排山倒海的焦虑,精力被消极的“思维链”消耗得很大。认识到这一点,你可能会发现:这一切都是灾难性的脑补!仿佛参加实验的死囚,明明只听到了水滴声,但当他们认为这是割腕后滴血的声音时,却不断地用自我暗示来弥补可怕的伤害,最后被自我暗示吓到不行。
 
另外,也会有一些考生认为:如果不能发挥水平,这十二年的书就白读了,我的努力毫无价值,我是个失败者。如此概括地看待高考的影响,结果就是,高考成了一个“生死战场”。考生会觉得:如果鲤鱼不能跃龙门,我一生都不会期待。当他们给高考如此沉重的意义,完全集中在上面时,他们的思维范围就会变窄,看不到生活中的其他可能性,比如选修双学位,增加实习经验,出国深造等等。假如我们认为生活是一座独木桥,没有别的出路,那么每个人都会担心自己是否会落后。而且当我们发现,条条大路通向罗马,广阔的视野也会使我们豁然开朗,更平静,更从容地面对挑战。
 
高考焦虑的考生可以尝试:(1)调整绝对化、灾难化、过度概括化的不合理信念,调整自己看待问题的方式。情绪ABC理论认为是信念,而不是激发事件导致我们的情绪和行为结果。当我们的大脑被不合理的信念占据时,我们更容易受到外界刺激的影响,产生各种不舒服的情绪和身体反应。所以,让我们焦虑失眠的不是高考本身,而是我们看待它的方式。如果考生有控制现实的方式,要求他们必须有良好的绝对倾向,可以告诉自己:事情不一定会按照我的预期发展。我能做的就是尽力去做,然后接受所有可能的结果。当我们不再想控制现实,主观和客观是协调一致的时候,我们可以减少强求而不可得的焦虑和无力感。
 
陷入负面的“思维链”,把问题想得很差的考生可以这么想:“的确,如果表现不理想,以后的发展会遇到更多的困难。但是各种不好的假设只是我的脑补,并非现实,我的未来不会那么差。“如果考生能接受各种可能性的存在,做一个正常的假设,而不是极端的假设,内心的焦虑也会减轻。另外,过于概括化,抱着一生一世想法的考生可以对自己说:高考是一个重要的转折点,但人生不止一个成功的机会。有能力的人可以在其他道路上证明自己。如果能看到发展道路的开阔和未来的可塑性,焦虑程度会大大降低。
 
(2)活在当下,抓住此时此刻,将过度思考、处理情绪的能量投入到当下的复习和考试中。许多人焦虑,是因为他们把精力投入到纠结“如果发挥不好…”“如果发生意外…”等未来的问题上。看到复习资料,心里却在假设各种情况,我们大脑这个“CPU“,将会被未来的事情占据得太多。越想越焦虑,我们就会陷入恶性循环,没有足够的精力去准备现在的考试。而且如果我们能沉浸在现在的复习中,也会减少用来过度思考的精力,减少焦虑的感觉。高考焦虑就像一个皮球,越想控制它,就越能给它一个作用力,让它弹得更厉害;如果能把注意力集中在现在现在备考上,不过多地思考未来的情况,也就停止了作用力,让焦虑慢慢平息。
 
假如实在无法控制焦虑,一直在思考未来的事情,可以尝试两个小技巧:1.把皮筋系在手上,一旦陷入幻想,就用皮筋弹自己的手,告诉自己:回到现在,好好准备考试;2.闭上眼睛,深呼吸,把复杂的思想想象成一朵云,漂浮在心灵世界的天空中。您可以观察他们的形状,触摸他们的材料,但不会与其中的具体内容纠缠在一起,静静地体会这种我知道你存在,但不深陷其中,急于回避或改变的感觉,与杂念和睦相处。这种正念冥想的方法,能帮助我们接受焦虑的存在,避免陷入恶性循环的“思维链”。
 
(3)劳逸结合,避免过度放松或过度紧张。心理研究发现,人的注意力具有周期性波动的特点。经过一段时间的紧张复习,我们的注意力水平不可避免地会下降,这也是大脑需要休息的信号。所以科学的备考方法也是复习一段时间,稍微起床活动一下再继续。考前减少20%的工作量比完全放松或者超负荷学习效果更好。如果大考大放松,复习时间不足,我们对内容的熟悉度就会减弱,记忆的提取速度也会处于劣势,考试中会产生焦虑;强求地毯式全面复习也会导致过度疲劳,第二天注意力稳定性不足,影响情绪和发挥。所以可以根据自己的身体和复习情况制定合理的冲刺计划。
 
(4)熟悉考试题型,做好时间规划和思想准备,警惕考生的心理陷阱。这是针对考试中的焦虑。很多同学在考试中很着急,因为对题量和难度估计不够。他们经常陷入考生的心理陷阱:过度纠缠在一些困难的地方,缺乏足够的时间完成其他题目,导致该拿的分没拿,在考试中留下遗憾;或者发现前几个问题很难,开始慌乱,影响其他问题的发挥。所以考生在阅读试卷的阶段一定要先扫一遍,根据题量和难度做好时间规划。如果平时间规划一般,可以给自己安排5-10分钟的灵活控制时间。如果问题在预定时间内拿不下来,就要把心思完全收回来,跳转下一个问题。这样不仅可以保证得分,而且知识网络被其他题激活后,我们记忆的提取会更容易,之后也许会有新的思路,快速解决问题。
 
(5)向情绪稳定的家人寻求情绪支持,缓解焦虑和无助感。许多人在准备考试或考试时都有很强的挫折感,但是他们选择自己消化情绪,不与家人交谈:反正说了也帮不上忙,还不如少让他们担心。而且无处宣泄的负面情绪,可能会导致他们分出一部分精力来维持心态,无法集中精力参加考试。也许一个更好的策略,就是在考试过程中避免与焦虑的家人接触,让沉着冷静,对焦虑有较好容纳能力的家人照顾自己的日常生活。心理学家比昂提出了一种阿尔法功能模型:家长就像一种净化装置,消化孩子无法承受的情感体验,然后将可以承受的情感体验传递给孩子,帮助他们更好的发挥自我作用。如果和一个情绪稳定的家庭在一起,我们会把焦虑传递出去,然后得到他们冷静温暖的回应,这也让我们得到情感支持,缓解焦虑,充分发挥水平。
 
最后祝愿高考学子消除焦虑,金榜题名。

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